Hol kezdjük a meditációt: lépésről lépésre útmutató, felkészülés, gyakorlati tippek

2024 Szerző: Miguel Ramacey | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 06:21

Most sok szó esik a meditációról, annak a testre és a koncentrációs képességre gyakorolt jótékony hatásairól. Ha saját magad szeretnéd megtapasztalni a hatását, itt az ideje, hogy az elméletről a gyakorlatra térj át. És itt van a legnagyobb bökkenő. Hogyan kezdjem el a meditációt kezdőknek? Hiszen mindent jól akarsz csinálni annak érdekében, hogy 100%-os hatást érj el a gyakorlatokból. Ebben a cikkben segítünk megérteni a meditáció gyakorlásának minden finomságát.

Higgye el: nem kell speciális edzőterembe járnia, nincs sok szabadideje vagy szuper rugalmas tornász. Hiszen a meditáció távol áll a jógától. Bár ez a gyakorlat, ha a mindennapi élet részévé válik, segít az elméd és a tested kezelésében. Nem tesz belőled szuperembert, de segít abban, hogy nyugodt, kiegyensúlyozott emberré válj. És mire van még szükséged állandó stresszes korunkban?

A meditáció előnyei

Sok bölcs szót írtak a keleti praktikák testre gyakorolt jótékony hatásairól. De a meditáció nemcsak javítja a vérkeringést, enyhíti az izomfeszültséget és normalizálja az anyagcserét. Mindenekelőtt az ember tudatára van hatással. Ezzel a gyakorlattal képesek leszünk:

• megszünteti a stressz hatásait;
• mentális stresszoldás;
• lazaság elérése;
• növeli az általános hangszínt;
• szabadulj meg a gondoktól;
• hatékonyság növelése;
• érezd az élet örömét;
• megszabadulni az álmatlanságtól, a motiválatlan szorongás rohamaitól;
• fedezd fel a rejtett kreativitást;
• önbecsülés növelése;
• halld meg a belső hangot.

És ha nem tudod, hol kezdd az első meditációt, először válaszolj őszintén magadnak a kérdésre: miért akarod ezt gyakorolni. Nem számít, mi a motivációd. A lényeg, hogy te magad is elég jól érted. A végső cél felismerése segít abban, hogy a keleti gyakorlatot mindennapi életed részévé tegye.

Első lépés. Pozitív hozzáállás

Hiú agyunk mindig szorongással tölti el a szívet. Félünk, hogy valamit rosszul csinálunk. Hogy végül nem lesz pozitív hatás. És ha megjelenik az eredmény – honnan fogunk tudni róla? Van elég időnk a meditáció gyakorlására? Hol kell csinálni? Elég fiatalok vagyunk ahhoz, hogy meditáljunk? Mindezek és hasonló kérdésekfolyamatosan fúrjuk az agyunkat.

De a meditáció kezdete az, hogy el kell engednünk a zavaró gondolatokat. Ellenkező esetben semmi sem fog működni. Ez már nem meditáció lesz, hanem pszichoanalízis, önkritika elemekkel. Tehát teljesen pozitívnak kell lennünk. Még ha elszomorít is valami, vagy a szorongás felemészt, minden negatív gondolatot hagyj későbbre. Ha hívő vagy, akkor nem lesz felesleges imádkozni. Hiszen az Istenhez fordulás már a lelket is a megfelelő állapotba hozza. Meg kell értened azonban, hogy a meditáció nem egyetlen gyakorlat. Ez legyen a mindennapi gyakorlatod.

Második lépés. Idő és tér kérdése

Van reggeli és esti meditáció. Hogyan kezdjem el az edzést, ha fogy az idő? Mikor a legalkalmasabb az edzés megkezdésére, ha éjszakai bagoly vagy? Igen, igaz, hogy hajnalban, a nap felkeltével mutatkoznak meg legteljesebben testi-lelki erőink. De ne alakítsd át magad az elmélet kedvéért.

A meditáció egy gyakorlat, és minden ember számára egyéni. Nem kell sok idő a gyakorláshoz. Ha siet a munkába, állítsa be az ébresztőt a szokásosnál öt perccel korábban. Az esti meditációra még könnyebb időt találni. Gyakorold a fürdőben vagy ágyban fekve. A meditáció helyének csendesnek, nyugodtnak kell lennie.

Gyakorlattal rendelkezők gyakorolhatnak a szabadban, parkokban, strandon, de kezdőknek jobban megfelel a zárt tér, ahol semmi sem vonja el a figyelmet a gyakorlatról. Kapcsolja be vagy halványítsa el a lámpát – ez rajtad múlik. Valaki nem tud pihenni a melegben, a másik - a hidegben. Hőfoka szoba üzemmódja is rajtad múlik.

Hogyan kezdjük el az otthoni meditációt a nulláról

Tegyük fel, hogy semmit sem tudsz a keleti gyakorlatokról. Ez a legjobb. Az eredményekre való összpontosítás csak árt az egésznek. Itt csak magát a folyamatot kell élveznie. Rájöttél, miért meditálsz? Most próbálja meg a legtöbbet kihozni belőle.

Kényelmes hőmérséklet a szobában, napfény, vagy éppen ellenkezőleg, tompa gyertyavillogás, csend vagy kellemes nyugodt zene – mindez segíti az ellazulást. Tetszés szerint több füstölőt is gyújthat. Kapcsolja ki mobiltelefonját, hogy egy váratlan hívás ne zavarja a meditációt.

Hogyan kezdje el az edzést, mennyi időt szánjon az első gyakorlatra? Reggel és este öt perc elég. A kezdők gyakran felteszik a kérdést: hogyan tudsz egy dologra koncentrálni, ha nem tudod, mennyi idő telt el? Erre való az ébresztőóra! Azonban próbáld meg ne hangoztatni túl keményen.

Reggeli meditáció. Milyen pózt válasszak

A meditációnak számos iskolája van. De mind azt tanítják, hogy a gyakorlat két célt szolgál:

1. A figyelem koncentrálása, feltöltődés energiával és lendülettel, az általános tónus növelése.
2. Teljes kikapcsolódás, megszabadulás a stressztől, az aggodalmak és szorongások terhének levezetése, az elme kitisztítása.

Mondanom sem kell, melyik gyakorlat jó reggel és melyik estére. Ha napközben szeretné feltölteni az akkumulátorait, amitele munkával és megpróbáltatásokkal, akkor a póz legyen különleges. Ne félj attól, hogy nincs olyan fizikai állapotban, hogy azonnal leülj a Lotus ászanába. Ez nem kötelező egy kezdőtől. Először is kényelmesnek kell lennie. Ellenkező esetben a merev lábak gondolata semmissé teszi a gyakorlat minden előnyét.

Ülj le a szőnyegre, és ha szükséges, a párnára. Egyenesítse ki a hátát, húzza vissza a lapockákat. A nyak, a gerinc és a farkcsont legyen egy vonalban. Ha nehezen tudja megtartani ezt a pozíciót, dőljön a falnak. A kezdéshez csak tegye keresztbe a lábát "török stílusban". Ha ez túl nehéz számodra, és egy perc múlva fájni kezd a térde, változtasson a pozícióján.

Európa számára inkább a széken ülni szokás. De a fenekét a legszélére tegyük úgy, hogy a gerinc ne érjen a háthoz. Helyezze egyenesen a lábát, és tegye a tenyerét a térdére. Térdre ülhetsz. A hátnak egyenesnek kell lennie. Tegye a kezét a csípőjére. De idővel a burmai testtartást kívánja majd felvenni a meditációhoz. Hasonló a Lotushoz, de a lábak nem a szemközti láb combjára, hanem az alsó lábakra illenek.

Pózok esti meditációhoz

Ez a gyakorlat a maximális ellazulást célozza. Ezért a testtartásnak másnak kell lennie. A legjobb, ha hanyatt fekszel. Lehet, hogy egy ágy, de akkor nagy az elalvás veszélye. Ha ez megtörténik, ne csüggedjen: már két perc meditáció is segít jobban aludni, és éberebb lesz, amikor felébred. De az edzés közbeni elalvás csak a kezdőkre jellemző.

Hogyan meditáljunk otthon ésnem alszik? Terítsen egy takarót a padlóra. Hagyja ki a párnát. Feküdj a hátadra. A fejnek egyenesnek kell lennie. Enyhén megdönthető, de úgy, hogy a nyak kényelmes legyen. Egyenesítse ki a lábát, kissé terjessze őket oldalra. A kezeknek csendesen kell feküdniük a test oldalain. Ez a póz azoknak is megfelelő, akiknek ellenjavallt egyenes háttal ülni (gerincproblémák esetén).

A rövid relaxációs meditációkhoz hason fekhet. Ez a póz különösen alkalmas nők számára. Hogyan kezdjük el a meditációt otthon? Terítsen puha szőnyeget (vagy takarót) a padlóra. Feküdj hasra, arcodat balra fordítva. A kezeknek fejmagasságban kell lenniük, tenyérrel lefelé. Nyújtsa ki a jobb lábát, és kissé hajlítsa be a bal lábát.

Séta

Ezt a gyakorlatot nem csak a buddhista, hanem a keresztény kolostorokban is gyakorolják. Utóbbiaknál még kolostorok (udvarok galériával) vagy mozaikokkal bélelt „labirintusok” is vannak a templom padlóján. Hasznos egy ilyen sétával megjelölni a meditáció gyakorlásának kezdetét - a tudat megtisztítására, vagy annak a reflexió fázisának a végére.

Ezzel a gyakorlattal a hátat és a fejet ki kell egyenesíteni. Csak a lábak mozognak, de a test mozdulatlan marad. Természetesen egy kezdőnek nehéz úgy járni, hogy ne lendítsen karjaival ütemre, ne lendítse a csípőjét, de ez a szokás idővel kialakul. Kösse össze a tenyerét, és helyezze a hasára. Félig csukott szemhéjjal, de a fej megdöntése nélkül fókuszáljon a talajra vagy a padlóra két méterre a lábától. Még akkor is, ha általában görnyed, próbálja meg egyenesen tartani a hátát, amikor így sétál. Ekkor minden belső szerv a megfelelő helyre kerül ésmegfelelően fog működni. Javítja a véráramlást és az agyműködést is.

Harmadik lépés. Választható gyakorlat

Általában az emberek találnak maguknak egy gurut, egy kifinomultabb tanárt, aki utasítja, tanítja és irányítja a meditáció minden fázisát. De az ilyen ember egy bizonyos iskolához, áramlathoz tartozik. És nem tény, hogy ez a gyakorlat megfelelő az Ön számára. Ki kell találnia, hogy melyik meditációt válassza. Hol kezdje otthon, ha úgy dönt, hogy a témára összpontosít? Először válassza ki. Lehet égő gyertya - kezdőknek a legmegfelelőbb tárgy, hiszen a félhomályban az erős fény maga vonzza magára a figyelmet.

Ha a megfelelő légzési meditációt választotta, akkor nincs szükség további felszerelésre. Csak fordítsa tenyerével felfelé a kezét, és zárja be a hüvelyk- és mutatóujját. Bár ebben az esetben a hangsáv segít a gyakorlatban. Nem kell pihentető zenének lennie. Vannak hangsávok madarak énekével, a szörfözés hangjával, az erdő zajával. Van egy meditációs iskola, amely a mantrák ismétlésére épül. Ha a sok gyakorlat közül bármelyiket választotta, azt a továbbiakban is be kell tartania. Végül is a meditáció bizonyos mértékig az önfejlesztés folyamata. Nem mozoghat egyszerre több irányba.

Negyedik lépés. Érezd testünk nehézségét

Minden gyakorló, bármilyen iskolához tartozik is, egyöntetű a véleménye arról, hogy hol kezdje el a meditációt. A gyakorlatok célja az "agy felfrissítése", hasonlóan ahhoz, ahogy a számítógépet újraindítjuk, ha meghibásodik. Ezért egy időre ki kell kapcsolnunka gondolkodási apparátusod. De hogyan lehet mindent, abszolút minden gondolatot kiűzni a fejedből? Ehhez az agynak valami nagyon egyszerű dologra kell koncentrálnia. Ez testünk állapotának elemzése.

Számunkra kényelmes helyzetben ülünk. Érezd, ahogy a tested elnehezül. Először lazítsa meg az arcát. Ez egyébként egy hasznos gyakorlat azoknak, akik nem csak a felesleges érzelmektől, hanem a ráncoktól is szeretnének megszabadulni. Hagyja, hogy a boldog gyöngeség leszálljon törzsére. Várja meg, amíg a relaxáció eléri az ujjak hegyét a kezeken, majd a sípcsontot és a lábfejet.

Ötödik lépés. Minden figyelem a légzésre irányul

Az első szakaszban még mindig zavarnak a gondolatok. De ez nem kell, hogy aggódjon. Sok guru elmagyarázza, hogyan kezdje el a meditációt kezdőknek. A test ellazításával párhuzamosan lassan a légzésre kell összpontosítani figyelmünket. Nem nehéz. A hétköznapi életben öntudatlanul lélegzünk, bár az agy parancsolja a tüdőnek, hogy kitáguljon és összehúzódjon.

De a meditáció az irányított relaxáció folyamata. Kizárólag gyomorral lélegzünk. Az orron keresztül szívjuk a levegőt. A szájon keresztül kilélegezzük. Figyelmünket arra összpontosítjuk, hogy a gyomor hogyan dagad és esik. Ha nem először meditál, próbálja meg kombinálni a negyedik és az ötödik lépést. Érezd, ahogy tested ellazul minden egyes kilégzésnél. Így a fáradhatatlan agy a legegyszerűbb dolgokra fog koncentrálni, és a többi gondolat (a munkáról, a problémákról stb.) egyszerűen visszavonul.

Ötödik lépés a meditációt gyakorlóknak,mantrák alapján

Ha ezt az iskolát választotta, akkor még jobban aggaszt a kérdés: "Hol kezdjem el a meditációt kezdőknek, különösen, ha otthon és egyedül tanulsz." Hatékonyabb lesz, ha magnóra veszi a mantrákat. Ismételje meg a játékos mögötti szavakat. Hangosan, suttogva vagy akár saját magának – ez rajtad múlik. Nem kell memorizálni a szöveget – túlterheli a memóriát és megzavarja az ellazulást.

De az ismételt ismétlés a szavak automatikus elfogadásához vezet. Organikussá válnak a tudatodban. Később a játékos iránti igény magától megszűnik. A mantrák a relaxációs és koncentrációs folyamatok részévé válnak. De amikor a kifejezéseket automatizmusig memorizálják, bizonyos nehézségek adódhatnak. A megunhatatlan agy a mantrák kiejtésével párhuzamosan veti rád a gondolatokat. Elmerül a múltban, elemzi a múlt eseményeit, vagy elindul a jövőbe, különféle terveket készítve. Fogadd nyugodtan. Csak térj vissza a mantra jelentésének tudatosításához, és összpontosítsd figyelmedet a légzésre és a test ellazítására.

Hatodik lépés. Legyen külső szemlélő

Ha a meditációt a számítógép (esetünkben az agy) újraindításának folyamatával hasonlítjuk össze, akkor a fenti gyakorlatok mindegyike csak programzárás volt. Azzal, hogy a témára koncentráltunk, lélegeztünk, ellazítjuk a testet, egyszerűen kikapcsoltuk az elménket. Ezek előzetes lépések. Maga a gyakorlat célja a gondolatoktól való bizonyos fokú teljes leválás elérése. Megjelenhetnek, de úgy rohannak el mellette, mint a szél által hajtott könnyű felhők.

A kezdőknek nem könnyű belemenniasztrális Hogyan meditálj otthon, részletesen elmondhatod. De hogyan lehet kilépni önmagából és külső szemlélővé válni? A modern ember az intenzív információáramlás korát éli. Sok mindent, amit hallottál és látott, egyszerűen nincs időd „megemészteni”. Ezért nem meglepő, hogy az agy elkezdi ezt csinálni, amikor Ön ellazult. Ez történik azokban a pillanatokban, amikor az ember elalszik. De ellentétben az alvással, teljesen uralja az elméjét. Engedd folyni a gondolatokat. A lényeg, hogy ne mélyedj el bennük.

Egyensúly a koncentráció és a relaxáció között

A kezdőt különféle kérdések gyötörhetik a gyakorlat során. Mi a helyes módja a meditáció elkezdésének? Nálam működik, vagy valami elromlott? Megszabadultam a gondolatoktól a megfelelő módon? Mióta meditálok? Sikerült koncentrálnom? Jól ejtem ki a mantrákat? De ezek a kétségek pontosan azok a gondolatok, amelyek megzavarják a meditációt.

Hasonlítsa össze ezt az elalvás folyamatával. Ha kitartóan, erélyesen azt mondjuk magunknak, hogy aludnunk kell, abból semmi sem lesz. De érdemes elterelni a figyelmét - és gyorsan álomba merül. A meditáció azonban nem alvás. A lélegzeted, a tested "pulzusán" kell tartani a kezed. Nem hagyhatod, hogy elkalandozzon az elméd. De finom határvonal van az erőfeszítés és az akarat hiánya között. És az otthoni meditáció kérdésében a kezdők számára ez a probléma a legnehezebb.

Vizualizációs technika

Csak nézheti a naplementét. Ha sikerül minden figyelmedet ennek a látványnak szentelni 30-értmásodpercig, gondoljon arra, hogy már meditált. De egy másik dolog az, amikor olyan helyiségben vagy, ahol a tárgyakat ismered, és már nem annyira érdekesek. Próbálj meg különböző képeket elképzelni. Ez lehet egy sokszínű tűz, egy kaleidoszkóp vagy valami elvont.

A „Gyógyító Qigong” iskola felajánlja, hogy elkezdhet meditálni, hogy elképzelje magát egy olyan helyen, ahol jól, nyugodtan, biztonságban érezte magát. Ez lehet park, erdő, strand, hegycsúcs, templom, de akár egy hangulatos kávézó is, ahová szívesen látogat. A lényeg az, hogy megfelelő hely legyen, ahol béke és nyugalom száll rád. A jelenlét hatásának fokozása érdekében bekapcsolhatja a hangfelvételt az erdő hangjaival, szörfözéssel, csobogó patakokkal stb.

Meditációs idő

Jobban végezzen gyakorlatokat reggel és este. Fokozatosan növelje az időt öt percről 15-20-ra. Hogyan kezdjem el a meditációt reggel? Ez nem fizikai gyakorlat, amikor ki kell ugrani az ágyból, és azonnal kanyarokat kell tennie és súlyzókat kell emelnie. Teljesen meg kell szabadulnia az éjszakai alvás nyomaitól. Mosd meg, vetd meg az ágyat. De ne reggelizz. Ha túl éhes vagy, egyél valami könnyűt. A meditáció során nem szabad elterelni a figyelmét az ételről szóló gondolatoktól és a gyomorban való korgástól. De nem is lehet különösen sűrűn enni. Tudod már, hogyan kezdj el meditálni? Így van, lazítás. De ez nemcsak a karokra és a lábakra, hanem a belső szervekre is hatással lesz. A gyomor is lelassítja a munkáját, és ha tele van étellel, az negatívan befolyásolja a közérzetét. Este a meditációt vacsora után két órával kell gyakorolni.

Utolsó néhány gyakorlati tipp

Most már tudja, hogyan kezdje el a meditációt. Csak néhány általános ajánlást kell adnunk.

1. Első és legfontosabb: ne add fel a kudarcot. Mindenkivel előfordulnak. Talán egy bizonyos napon túl izgatott vagy ahhoz, hogy ellazulj és asztralizálj. Ez nem ok a meditáció gyakorlásának abbahagyására.
2. Ne várjon azonnali eredményt. Az első hatás 1-2 héttel a rendszeres gyakorlás után jelentkezik.
3. Igen, az óráknak naponta kell lenniük. Jobb minden reggel öt percet meditációra szánni, mint havonta egyszer két órát.
4. Fontos nemcsak elkezdeni a gyakorlatot, hanem befejezni is.
5. Meditáció után ne rohanjon felugrani a szőnyegről. A "számítógép" (vagyis az agy) kikapcsolt az újraindítási folyamat során. Most meg kell várnia, amíg újra működik. Ülj le egy kicsit csukott szemmel. Légy tisztában önmagaddal itt és most. Mondd, hogy te vagy a saját tudatod ura, és képes vagy saját életed megteremtésére.